Smartphone-süchtig? Diese 15 Tipps könnten helfen
Du lässt dich vom Smartphone oft ablenken? Du verschwendest zu viel Zeit mit deinem Gerät? Und für das neue Jahr fasst du dir Vorsätze, dies zukünftig zu ändern? GIGA gibt Tipps, wie du deine Smartphone-Nutzung einschränken kannst.
Was ist das überhaupt, Smartphone-Sucht? Und ab wann ist man süchtig? Eine schwierige Frage, die mangels Kontrollgruppe schwer untersucht werden kann und von Wissenschaftlern unterschiedlich beantwortet wird:
Bekannt ist: Der Körper schüttet Dopamin aus, wenn man zum Beispiel viele Likes auf einen Facebook-Beitrag bekommt. Dieses „Glückshormon“, das auch bei Essen, Alkohol und Bettgeschichten ausgeschüttet wird, ist im richtigen Maße zunächst einmal etwas sehr Gutes. Aber:
Das Dopamin kann zu zwanghaften Verhaltensweisen führen, aus denen einen Sucht werden kann – zum Beispiel eben, alle 20 Minuten die Facebook-Mitteilungen checken zu wollen. Zudem kann das Smartphone ungesund auf den Körper wirken, da es (zum Beispiel beim Klingeln) zu einer erhöhten Herzfrequenz und Blutdruck führen kann. Das bewies eine US-Studie. Von den Unfällen, bei denen der Betroffene vom Smartphone abgelenkt war, wollen wir gar nicht erst sprechen.
Aber ist man dafür nicht mit einem Smartphone auch produktiver?
Eher das Gegenteil ist der Fall: Mittlerweile ist bewiesen, dass der Mensch nicht wirklich Multitasking-fähig ist. Und einen Flow, mit dem man in voller Konzentration arbeitet, erreicht man erst ab ca. 15 Minuten ohne Unterbrechung. Jede Smartphone-Mitteilung setzt diese Stoppuhr auf Null.
Wann spricht man nun aber von Smartphone-Sucht?
Generell bezeichnet man Abhängigkeit als einen Kontrollverlust. Man kann nur schwer abgrenzen, ab wann die Smartphone-Nutzung eine Sucht oder zumindest krankhaft ist. Wirklich Smartphone-süchtig dürften die wenigsten sein, die Nutzung geht dennoch oft über das vernünftige Maß hinaus. Guter Leitsatz:
„Sorgen machen sollte man sich dann, wenn sich alles ums Handy dreht und man auch schöne Tätigkeiten unterbricht, um aufs Display zu gucken“, sagte zum Beispiel Psychologe Kai Müller dem Focus. 73 Prozent der Deutschen nutzen ihr Smartphone im Sommerurlaub. Ein Urlaubsfoto mit dem Smartphone am Strand? Kein Problem. Wer aber das Meer vor lauter Postings nicht sieht, der hat ein Problem.
Gibt es keine bewussten Auszeiten mehr, kann die Smartphone-Nutzung krankhaft werden. Unsere Tipps, wie man sich vor der Sucht schützt:
Mache dir bewusst, wie stark du das Smartphone nutzt. Das kannst du nachschauen:
- Auf dem iPhone: Einstellungen -> Bildschirmzeit.
- Auf dem Android-Smartphone: Einstellungen -> Apps & Benachrichtigungen -> Nutzungsdauer von Apps.
So viel deiner Zeit ver(sch)wendest du, so stark kontrolliert dich das Smartphone. Erschreckend, oder?
In der eben genannten Statistik siehst du: Welche Apps nutzt du am längsten? Zudem kannst du dir einen Timer für die Nutzungsdauer einzelner Anwendungen setzen. Eine viertel Stunde Facebook pro Tag muss doch reichen, oder? Macht pro Woche immer noch 1 Stunde 45 Minuten!
Wenn es nur ein kleines Spiel ist, das dich ablenkt – wie wäre es, das einfach zu deinstallieren?
Ein Smartphone-freier Tag ist unrealistisch? Es wäre schon ein Anfang, das Handy zu bestimmten Uhrzeiten ausgeschaltet zu lassen. Zum Beispiel ab zwei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen. Und im Bett erst recht.
Lege Orte fest, zu denen du dein Smartphone gar nicht erst hinbringst. Zum Beispiel den Essenstisch und das Schlafzimmer. Darüber freuen sich auch die Gesprächspartner.
Mit Mitteilungen verführt dich das Smartphone, darauf zuzugreifen. Schalte es zu deiner Smartphone-freien Zeit deshalb stumm. Und deaktiviere die Mitteilungen für die Apps, die nichts wichtiges zu sagen haben, komplett.
Nicht die Mitteilungen lenken dich ab, sondern du greifst aus freiem Antrieb während einer wichtigen Aufgabe regelmäßig auf das Gerät zu? Dann aktiviere eine Fokus-App. Sie „blockiert“ das Smartphone, indem es Anreize gibt, keine andere App für den festgelegten Zeitraum zu öffnen.
Beispiel: Forest. Hier der Download für Android, darunter für iPhone:
Wie viel Uhr ist es? Ein gern genommener Grund, das Handy aus der Tasche zu ziehen. Oh, Benachrichtigungen! Und schon ist man wieder online. Es gibt Armbanduhren, die nicht nur die Uhrzeit mitteilen, sondern auch noch gut aussehen*!
Der chillige Strandurlaub wird gleich weniger chillig, weil man vom Smartphone ständig in Versuchung geführt wird? Lösung: Smartphone komplett ausschalten. Selbst wenn du es sicherheitshalber in der Tasche hast, wird es doch unattraktiv, einen Blick auf Instagram zu werfen. Bis das Smartphone hochgefahren ist, willst du lieber wieder ins Wasser springen …
Keine Option für dich? Dann vielleicht das:
Noch etwas, was das Smartphone unattraktiver machen soll: In den Einstellungen des Smartphones den Graustufenmodus aktivieren. So bleibt man noch erreichbar, hat aber weniger Lust, die schwarz-weiße Welt zu sehen.
Du scheust dich, in Chats erst nach ein paar Stunden zu antworten? Nein, das ist völlig ok. Und wenn ihr im Freundeskreis bislang eine unausgesprochene Vereinbarung hattet, innerhalb von 10 Sekunden zu antworten, sprich das doch offen an. Du bist jetzt gechillter.
Dabei hilft es, eine Zeit einzurichten, in der man gesammelt die Anfragen beantwortet. Und mit den Freunden trifft man sich hier gleich zum Chat – sofern man sich nicht sogar persönlich treffen kann.
Am besten funktioniert natürlich immer noch ein gutes Alternativprogramm und/oder Hobbys, denen man sich konzentriert widmet – gerne auch mit Freunden. Fußball spielen, Basteln, Programmieren (ja, das kann fesselnd sein!), ins Spionage-Museum gehen, Chor, Kochen, (aktiv) Musik hören …
Ein Tag im Monat ohne Smartphone – verstehe es als Spiel! Frag nach dem Weg, statt auf Google Maps zu schauen. Versuche dich im Kopfrechnen, anstatt den Taschenrechner zu verwenden. Schlage im gedruckten Duden die richtige Schreibweise nach. Gestalte das Foto mit einer echten Kamera. Und, und, und. Sei kreativ!
Wer soll das Sagen über deine kostbare Zeit haben – du oder das Smartphone?! Mach dir bewusst, dass du der König über dein Leben bist.