Ihr seid schlaflos, könnt nicht einschlafen oder richtig durchschlafen? Damit seid ihr nicht alleine. Zum Glück versprechen zahlreiche technische Gadgets eine Abhilfe – von Sleep Tracker über Schlaf-Apps bis hin zu Kopfhörer, die extra zum Schlafen konzipiert wurden. GIGA stellt mehrere Gadgets und Apps vor, die euch einen besseren Schlaf versprechen.

Manchmal tut es schon gut zu wissen, mit einem Problem nicht alleine zu sein: Rund 80 Prozent der Deutschen klagen über Schlafprobleme, fand eine Studie der DAK aus dem Jahr 2017 heraus – das sind 66 Prozent mehr als noch 2010. Jeder zehnte leidet an schweren Schlafstörungen, der sogenannten Insomnie, bestehend aus Ein- und Durchschlafproblemen, schlechter Schlafqualität sowie andauernder Müdigkeit und Erschöpfung. Immer mehr Menschen greifen aufgrund dessen zur Selbstmedikation, so die DAK, obwohl solche Medikamente nur unter Beaufsichtigung eines Arztes genommen werden sollten.

Dabei gibt es so viele natürliche und risikofreie Methoden, Schlafprobleme zu bekämpfen. GIGA gibt Tipps, mit welchen Lifehacks die eigene Schlafqualität verbessert werden kann, und stellt Gadgets und Apps vor, die beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können.

Vor dem Einschlafen: Zur Ruhe kommen

Schlafmangel kann viele Ursachen haben: Die Raumtemperatur ist zu warm oder zu kalt, das Kissen und die Matratze zu weich oder zu hart, der Bettbezug zu kratzig oder zu glatt – und schon können wir uns nicht genügend entspannen, um in einen tiefen Schlaf zu fallen. Als häufigste Ursache gilt jedoch unser Gehirn: Es lässt uns einfach nicht zur Ruhe kommen, das Gedankenkarussel dreht sich erbarmungslos weiter.

Ursache dafür ist oft der Stress, den wir tagsüber empfinden – sei er nun ausgelöst durch äußerer Faktoren, etwa durch Schule oder Arbeit, oder innere, also die eigenen Erwartungen an sich selbst, die nicht immer erfüllt werden können. Diese Gründe führt die Barmer Krankenkasse auf. Verstärkt werden kann die Schlaflosigkeit durch spätabendliche Bildschirmarbeit, sei es durch das Lesen der Mails oder dem Spielen eines Handy-Games. Aber auch Jetlag durch häufige Berufsreisen, Sport am Abend, Kaffee- und Alkoholkonsum kann der Schlaf negativ beeinflusst werden.

Es kann helfen, das Smartphone einfach mal eine Stunde früher „zu Bett zu schicken“ und stattdessen zu lesen. Wer auf die abendliche Bildschirmzeit nicht verzichten möchte, sollte seine Apps wenigstens im Nachtmodus (Blaufilter) oder Dark Mode (helle Schrift auf dunklem Hintergrund) verwenden. Durch das reduzierte künstliche Licht fällt es dem Körper dann nämlich leichter, das für den Schlaf so wichtige Hormon Melatonin zu produzieren. Auch abendliche Rituale wie das Auftragen einer Nachtcreme oder das Riechen an einem bestimmten Parfum (z.B. mit beruhigendem Lavendelöl) können helfen, das Gehirn zu beruhigen. Auch das Lüften vor dem zu Bett Gehen solltet ihr nicht vergessen – ein zu geringer Sauerstoffgehalt in der Luft kann zu Durchschlafproblemen führen.

Yoga oder Meditation vor dem Einschlafen können helfen, besser zu entspannen. Als besonders effektiv haben sich Atemübungen erwiesen, die nicht nur den eigenen Puls nach unten bringen, sondern die Aufmerksamkeit auch auf das Hier und Jetzt lenken. Meditationen finden sich in diversen Apps wie Headspace oder Alternativen.

Lichtmetronome wie das von Dodow helfen, die eigene Atmung zu regulieren. Das Gerät projiziert einen Lichtkreis an die Decke. Wird er größer, atmet ihr ein, wird er kleiner, wird ausgeatmet. So wird der eigene Atem immer langsamer und ihr entspannt ganz von alleine.

Tipps zum schnell Einschlafen

Ihr seid im Bett, alles ist schön dunkel sowie ruhig – und trotzdem könnt ihr einfach nicht abschalten? Es kann helfen, beim Einschlafen beruhigenden Klängen zu lauschen. Auf Spotify und YouTube finden sich zahlreiche Einschlaf-Playlists. Ich persönlich kann ja am besten bei „Studio Ghibli in Concert“ oder direkt beim Zuhören (nicht Schauen!) von „Mein Nachbar Totoro“ einschlafen. Den Studio-Ghibli-Film gibt es seit diesem Jahr auch auf Netflix zu sehen. Eine weitere Empfehlung sind Einschlaf-Meditationen. Meditationserfahrungen braucht ihr dafür übrigens keine: Lauscht einfach der geführten Meditation und schlummert langsam ein.

Auch Naturgeräusche wie leise Regentropfen, Zirpen oder das Rascheln von Blättern können zuträglich sein. In der App „Sleepo“ können gleich mehrere Geräusche übereinandergelegt werden, hier steht auch das sogenannte „weiße Rauschen“ und diverse Meditations-Musik zur Auswahl. Meine Lieblingskombination: Die Meditationmusik (Klangschalen-Symbol) mit den Unterwassergeräuschen (Wellen-Symbol). Binaureale Frequenzen (oder auch binaureale beats) stimmulieren die Gehirnwellen und können ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Entsprechende Playlists findet ihr ebenfalls auf YouTube.

Empfehlenswert ist es, die Musik beim Einschlafen direkt am Ohr abzuspielen. Dafür eignen sich entsprechende Schlafkopfhörer wie die QuietOn Sleep, die kabellos sind und zudem über eine excellente Noise-Cancelling-Funktion verfügen. Aber auch Stirnbänder mit integrierten Kopfhörern gibt es, die beim Schlafen nicht stören. GIGA hat beide Produkte getestet. Und sogar Schlafkissen werden inzwischen hergestellt, in denen beim darauf Liegen nicht spürbare Lautsprecher integriert sind.

Auch angepasste Lichtverhältnisse können beim Einschlafen helfen. Smarte Lampen wie die Philips Hue werden über die Smart-Home-Funktion am eigenen Schlafrhytmus angepasst – geht ihr ins Bett, wird das Licht langsam gedimmt. Während blaues Licht die Melatonin-Produktion hemmt, können rötliche Töne bei der Produktion helfen, also müder machen – gerade am Abend sind also warme Lampen-Töne empfehlenswert.

Philips Hue White & Color Ambiance LED Tischleuchte Go, dimmbar

Philips Hue White & Color Ambiance LED Tischleuchte Go, dimmbar

Der Schlafroboter Somnox, ein zwei Kilo schweres „Kissen“ mit technischem Innenleben, ist vor allem für Singles mit Einschlafproblemen empfehlenswert. Er wird in der Seitenlage an den eigenen Körper gepresst und hilft nicht nur dabei, die eigene Atmung zu regulieren. Er ist wie ein zweites Lebewesen im Raum, kann gekuschelt werden und simuliert sogar einen Herzschlag.

Endlich wieder richtig durchschlafen

Ihr wacht nachts auf, weil euch zu warm oder zu kalt ist, und könnt dann lange nicht weiterschlafen? Wenn das Lüften vor dem Schlafen nicht ausreicht, um für genügend Frischluft zu sorgen, hilft ein Luftreiniger. Er filtert sogar Allergene aus der Luft – perfekt für alle mit einer Hausstaub- oder Tierhaarallergie. Leider sind viele Modelle zu laut, als dass sie die ganze Nacht durchlaufen könnten, ohne euch beim Schlafen zu stören. Entweder ihr besorgt euch also zusätzlich Schlafkopfhörer oder macht den Luftreiniger kurz vor dem Einschlafen wieder aus.

Philips AC0820/10 Luftreiniger Kompakt

Philips AC0820/10 Luftreiniger Kompakt

Auch eine smarte Bettdecke wie die von Smartduvet kann beim Durchschlafen helfen. Die Ergänzung wird zwischen Bettbezug und Bettdecke gelegt, per App kann die gewünschte Bettdecken-Temperatur eingestellt werden. Das Praktische: Mit der smarten Decke muss das Bett nicht mehr von Hand gemacht werden, dank der Luftpolster im inneren bringt sie sich wieder selbst in Form. Das Kissen muss zwar trotzdem noch von euch selbst aufgeschüttelt werden, aber immerhin!

Alternativ und gar nicht so smart, dafür aber umso gemütlicher sind Gewichtsdecken. In ihnen befinden sich zahlreiche kleine Glaskügelchen, die einen leichten Druck auf den darunterliegenden Körper ausüben. Dadurch könnt ihr euch besser entspannen und fallt in einen tieferen Schlaf. Wer Probleme mit Schlafapnoe und Schnarchen hat, dem kann ein Anti-Schnarch-Kissen helfen. Das 10 Minds Motion Pillow zum Beispiel erkennt, wenn ihr schnarcht, und dreht euren Kopf dank vier automatisch aufpumpenden Luftkissen in eine bessere Lage. Gerade bei starker Schlafapnoe führt das Kissen trotzdem nicht an einem Arztbesuch vorbei.

Weighted Blanket - Gewichtsdecke als Einschlafhilfe

Weighted Blanket - Gewichtsdecke als Einschlafhilfe

Schlafphasen überwachen und verstehen

Das Streben nach allumfassender Produktivität macht auch nicht vor dem Schlaf halt. Um den eigenen Schlaf besser verstehen und optimieren zu können, bietet sich zu allererst eine Smartwatch oder ein Fitnesstracker an. Die allermeisten dieser Geräte werden zum Einschlafen nicht abgelegt und erkennen über Sensoren, wie sich Leichtschlaf-, Tiefschlaf-, REM- und Wach-Phasen abwechseln. Teilweise geben die Smartwatches aufgrund der Daten Tipps für einen besseren Schlaf und weiß die perfekte Einschlaf- und Aufwach-Uhrzeit.

Noch genauer ist der Withings Sleep Analyzer, eine Schlafsensormatte, die unter dem Bettlaken auf der Matratze befestigt wird. Die Matte wurde klinisch validiert. Ihre aufgezeichneten Vitaldaten können an Ärzte weitergegeben werden, außerdem erkennt sie Schlafapnoe. Andere Schlafmatten messen die Bewegungen und Muster im eigenen Schlaf, aber auch äußere Faktoren wie Störgeräusche und Helligkeit. Mit den aufgezeichneten Daten kann anschließend an der eigenen Umgebung gefeilt werden, um den Schlaf weiter zu optimieren.

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Schlafüberwachung mit der Apple Watch: Mein Ratgeber für die Smartwatch

Sanft aufwachen dank Vibration und simuliertem Tageslicht

Nicht nur erholsamer Schlaf ist wichtig, auch das richtige Aufwachen ist entscheidend. Kaum jemand mag es, brutal aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden. Auch hier schaffen diverse Gadgets Abhilfe. Besonders beliebt sind Schlafphasenwecker oder smarte Uhren, die die Schlafphase messen und in einer Leichtschlafphase wecken. Verschlafen wird verhindert, indem im Voraus ein Zeitraum eingestellt wird, in dem man ungefähr aufwachen möchte. Wenn nach Ablauf des Zeitraum immer noch keine passende Schlafphase gefunden wurde, geht der Wecker einfach so los, damit ihr kein böses Erwachen erlebt.

Besonders vorteilhaft an Smartwatches und Fitnessarmbändern: Oft werdet ihr von ihnen nicht mit einem Ton geweckt, sondern durch Vibration. Das ist sanfter, außerdem wird euer Gegenüber nicht geweckt. Alternativ könnt ihr euch auch von Tageslicht wecken lassen – selbst wenn die Rollos bei euch im Schlafzimmer unten bleiben. Möglich machen das smarte Lampen wie der Tageslichtwecker von Philips, die über eine gewisse Zeit immer heller werden und damit einen Sonnenaufgang simulieren. Wer mag, der kann sich dazu von ebenfalls simuliertem Vogelgezwitscher wecken lassen, das aus den in dem Wecker integrierte Lautsprecher tönt.

Philips Connected Sleep und Wake-up Light

Philips Connected Sleep und Wake-up Light

Habt ihr ebenfalls mit Schlafproblemen zu kämpfen? Welche Tricks, Gadgets und Apps könnt ihr empfehlen? Und habt ihr bereits Erfahrungen mit den hier im Artikel vorgestellten Tipps gesammelt? Schreibt es unten in die Kommentare.

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