Nacken-Wehwehchen? Augen-Aua? Fit bleiben beim Zocken – so geht's

Marina Hänsel

Fit bleiben heißt nicht gleich einen Marathon laufen. Und fit bleiben heißt auch nicht immer, jeden Tag ins Fitnesstudio zu rennen; am besten noch nach dem Feierabend, wenn die Lust sowie im Keller angekommen ist. Klar, das hilft – aber du kannst auch spielend leicht derart fit bleiben, dass dir nach einer Gaming-Session weder Nacken noch Rücken wehtun. Wie? Komm her und ich erzähle es dir.

Na, alles fit? Für diesen Artikel habe ich mit Fitness-Guru Gino Singh von den Rocket Beans (Twitter: @Ginosaurier; Instagram: ginodynamite) und Fitness- und Gesundheits-Expertin Sandra Rocha do Monte Bayer von der AOK Nordost gesprochen. Thema: Was tun, um fit zu bleiben? Und welche einfachen Übungen helfen bei welchen Problemen?

Diese Übungen helfen auch zur Vorbeugung von Schmerzen und Krankheiten. Den Gang zum Arzt können sie aber nicht ersetzen: Falls keine Besserung eintritt oder der Schmerz zu groß ist, solltest du demnach schnellstmöglich ärztliche Hilfe aufsuchen.

Als ich vorletztes Wochenende eine kleine Minecraft-Session mit meinen Freunden anging, saß ich 8 Stunden Mumien-gleich vor meiner PS4. Mein Körper hat keine Erinnerung an diese Zeit – ich war taub, die Beine eingeschlafen, der Geist weit weit weg in einer quadratischen Welt mit bunten Schäfchen. Erlebt habe ich viel, bewegt habe ich mich keinen Zentimeter. Dann bin ich aufgetaut. Die acht Stunden waren vorbei, das Spiel beendet – ich stand auf; schwarz vor Augen, Hintern tut weh, Beine oh fuck, wo sind meine Beine – ach da. Gesegnet sei die Jugend, habe ich selten Probleme mit langen Gaming-Sessions, aber das Auftauen danach – das Aufstehen und Körperwiederfinden, das kann heftig sein.

Und ich weiß, ich bleibe nicht immer jung. Ich weiß, mir wird irgendwann der Rücken wehtun; die Beine werden irgendwann knarzen und meine Augen vor Trockenheit aufstöhnen. Büro-Job? Lange Schultage? Ewige Bahnfahrten? Ständig Sitzen und Starren; und Zuhause dann vor Konsole oder PC entspannen. Ich höre schon alle Sportbegeisterten rufen, „Dann geh doch raus! Entspanne dich anders! Spiel nicht mehr so viel!“, aber ganz ehrlich: Ich liebe Spielen und gute Filme, und nach einem langen Tag ist genau das die Art von Entspannung, die ich brauche.

Was also tun? Gibt’s da nicht irgendeinen Mittelweg? Muss ich die Hälfte meiner Freizeit in Sport stecken, damit ich mit 60 nicht in ein Sitz-Koma verfallen, aus dem ich nicht mehr aufwache? „Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!“, ruft mir Gino Singh aus dem Raumschiff Rocket Beans zu, ehe er anfügt, „Ein gesunder Körper kann auch länger zocken.

Ah! Das klingt gut. Überhaupt – könnte ich vielleicht mit ein paar einfachen Übungen dem Mumiendasein entgehen? Was muss eigentlich gemacht werden, damit ich guten Gewissens spielen kann? Fitnessexperten Gino von den Rocket Beans und Sandra Rocha do Monte Bayer von der AOK Nord haben mir ein paar Tipps gegeben – und Übungen, die bei dem und dem Wehwehchen helfen können.

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Augen drücken, sind schlapp und müde

Ohne Augen kannst du definitiv nicht spielen. Damit sie dir also nicht aus Rache aus dem Gesicht fallen, kannst du gerade bei müden, drückenden Augen folgende Übung anwenden: Mit beiden Händen die Augen für ein paar Sekunden zudecken, damit die Augen durch die Dunkelheit und Wärme entspannen können.

Augen zu trocken – rausnehmen und abspülen?

Das mit dem Rausnehmen und Abspülen ist keine gute Idee. Wie aber werden denn trockene Augen wieder un-trocken? Ganz einfach: Für ein paar Sekunden blinzen, damit Tränenflüssigkeit die Augen wieder befeuchten kann. Wenn’s nicht hilft, dann schau dabei strikt nach oben und blinzle. Auch kannst du deine Augen gelegentlich vom Bildschirm abwenden und den Blick in die Ferne richten – das wirkt Wunder!

Augen tun trotzdem weh? Und irgendwie siehst du nach einer Weile an PC oder Konsole alles verschwommen? Rocha do Monte Bayer von der AOK Nordost empfiehlt einen bestimmten Abstand zum Display, je nach dessen Größe:

  • 13 Zoll – mindestens 50 cm Abstand
  • 15 Zoll – mindestens 60 cm Abstand
  • 17 Zoll – mindestens 70 cm Abstand
  • 19 Zoll – mindestens 80 cm Abstand

Der Nacken! Die Schulter! AHHHH!

Die berühmte Büro-Krankheit: Nacken ist doof, Schulter ist doof und kurzes, festes Massieren hilft auch nicht. Was dagegen hilft sind ein paar Übungen, die du auch im Sitzen durchführen kannst: Schultergürtelkreisen nach vorne und hinten, Dehnung der Nackenmuskulatur, indem der Kopf zuerst nach links geneigt und gleichzeitig der rechte Arm seitlich ausgestreckt wird. Dann die Übung mit der anderen Seite durchführen.

Ich hab’s im Rücken! (Sagte mein älterer Sitznachbar beim letzten Familienfest.)

Der Rücken tut weh, ach je. Mit Rückenschmerzen ist nicht zu spaßen, weswegen du eigentlich nicht warten solltest, bis sie an deine Hintertür klopfen. Hier hilft es generell, wenn du aller 30 Minuten aufstehst – also nein, mumiengleich eine Gaming-Session ausharren ist nicht gesund. Einen Wecker stellen musst du dir nicht – aber vielleicht bieten sich ja hin und Momente im Spiel an, um kurz aufzustehen? Etwa beim Ladescreen oder in der Online-Lobby.

Treten trotzdem Rückenschmerzen auf, kannst du diese Übung versuchen: Regelmäßig aufstehen und Wirbel per Wirbel langsam nach vorne neigen, dann Drehbewegungen mit dem Oberkörper nach recht und links und dann sich austrecken. 

Und generell gilt die Faustregel: Bei langem Spielen lieber Bürostuhl statt Sofa. Außerdem hilft dynamisches Sitzen: Ändere deine Sitzposition immer wieder, strecke die Beine aus und verschiebe deine Lehne. Es gibt Sitzgelegenheiten, .

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Gelenk tut weh – Sehnenscheidenentzündung?

Eine Sehnenscheidenentzündung ist besonders eklig. Falls du deine Gelenke zu sehr beanspruchst und sie sich entzünden war’s das mit Spielen – zumindest für einen längeren Zeitraum. Um das vorzubeugen, kann ich dir wärmsten empfehlen, deine Hände so oft wie möglich zu lockern – zusätzlich zu dieser Übung: Die Muskulatur der Unterarme und Schultern muss regelmäßig gedehnt werden. Dafür den Arm nach vorne strecken und die Hand für ein paar Sekunden nach oben ziehen. Dasselbe dann auch für ein paar Sekunden mit der Hand nach unten – Fingerspitzen zeigen zum Boden – wiederholen. Stündlich wiederholen.

Und sag mal, PC-Spieler: Ist deine Maus eigentlich groß genug? Wenn nicht, : Wie Rocha do Monte Bayer anmerkt, können zu kleine Mäuse zu Verkrampfungen in der Muskulatur führen.

Dat war’s – jetzt bin ich gesund! Oder?

Nur, weil du diese Übungen durchführst, bist du nicht automatisch gesund – oder gefeit für Schmerzen. Gino wie auch Sandra Rocha do Monte Bayer empfehlen darüber hinaus einen 2-3 stündigen Ausgleich in der Woche – jeden Tag muss gar nicht sein, aber ein paar Stunden Sport müssen schon her, wenn sich dein Körper wohl fühlen soll. Was aber machen? Ich habe selbst gelernt, dass es ziemlich wichtig ist, ob der eigene Sport zu einem passt. Und das wiederum ist eine ganz individuelle Entscheidung. Rocha do Monte Bayer empfiehlt insbesondere Schwimmen, Fitnesstraining, Jogging  und Ballspiele wie beispielsweise Fußball als Ausgleich zum Zocken.

Sport geht auch zwischendurch: Es muss nicht immer der Kurs im Fitnessstudio sein. Helfen können schon die ganz kleinen Dinge. Anstatt den Fahrstuhl zu nehmen etwa Treppen steigen. Oder gar auf dem Weg zur Arbeit oder zur Schule eine Tram-Haltestelle vorher auszusteigen und den restlichen Weg laufen. Ein Spaziergang am Wochenende! Denn wie gesagt: Jede Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.

Was dir davon aber wirklich liegt? Das musst du selbst herausfinden. Vielleicht kannst du deinen Gedanken freien Lauf lassen, wenn du joggen gehst – vielleicht findest du es aber auch absolut öde und langweilig. Falls es so ist, kannst du es mit Klettern, Bouldern, Fahrradfahren oder Skaten versuchen, was alles ein wenig mehr nach Abenteuer schreit. Oder brauchst du es ganz ruhig? Probiere Yoga oder Pilates: Denn ja, das ist auch Bewegung und kann ganz schön anstrengend sein. Oh, was aber auch ziemlich spaßig ist …

Dungeons & Workouts – So viel Spaß kann Fitness machen

Aufleveln ist eher dein Ding, als Sport? Du hast Lust, regelmäßig ein paar Übungen in deinen Alltag einzubauen, aber dir fehlt die Motivation? Dann ist genau das Richtige für dich: Der Rollenspiel-Workout-Mix wurde von den Rocket Beans Gino Singh, Hauke Herdes, Matthias Ralf, Kai Kistenmacher und Alwin Reifschneider konzipiert. Gegen Monster kämpfen, aufleveln und die Welt retten, das kannst du hier mit Fitness-Übungen verbinden. Denn ein Held zu sein, das ist anstrengend – aber dafür umso lohnender, wenn du es geschafft hast.

So funktioniert’s: Dungeons & Workouts ist ein Text-Rollenspiel, bei dem du verschiedene Herausforderungen bewältigen und gegen böse Monstren kämpfen musst. Ob und wie du das schaffst? Das hängt von der Stärke deines Charakters ab, den du nur mit Fitness-Übungen aufleveln kannst. Dungeons & Workouts ist in mehreren Kapiteln aufgeteilt, die alle ungefähr eine Woche dauern – für Bosskämpfe allein brauchst du mehreren Tage, ganz besonders, wenn du nicht auf dem entsprechenden Level bist.

Was mit Gino erzählt hat: „Man liest eine Geschichte. In der Geschichte kommen immer wieder Herausforderungen auf einen zu, die man mit Workouts erledigen kann. Dadurch wird man nicht nur fitter, sondern sammelt auch Erfahrungspunkte. Diese sind wichtig für Bosskämpfe. Das Buch gibt einem also nicht nur eine Heldengeschichte, sondern auch einen vollen Trainingsplan mit Eigengewichtsübungen in die Hand. Die Idee entstand in der Konzeptentwicklung mit dem Meyer&Meyer Verlag. Ziel war es, Rollenspielliebhaber und Gamer im Allgemeinen spielerisch zu mehr Bewegung zu verhelfen.

Insgesamt kannst du Dungeons & Workouts 6-8 Wochen spielen – und danach? Danach geht’s in NG+ mit höherem Schwierigkeitsgrad. Wenn du soweit bist, siehst du vielleicht schon selbst wie ein Held aus – und hast auch gar keine Lust, mit den Übungen wieder aufzuhören. Schließlich möchte ich dir aber einen letzten Gedanken auf den Weg mitgeben: Niemand kann dir sagen, wie genau der perfekte Sport für dich aussieht. Bewegung ist cool, klar. Aber es gibt unterschiedlichste Arten von Bewegung, Sport und Spielsport. Was am besten zu dir passt? Das musst du selbst herausfinden.

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