Herzfrequenzzonen – so trainiert ihr effektiver

Norman Volkmann

Wer effektiv trainieren will – vor allem bei Ausdauersportarten – sollte in jedem Fall seine Herzfrequenz immer im Auge behalten. Was genau Herzfrequenzzonen sind und wie sie sich auf euer Training auswirken, erklären wir im folgenden Ratgeber.

Herzfrequenzzonen – so trainiert ihr effektiver
Bildquelle: Maridav/Shutterstock.

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„Auf sein Herz hören“ ist nicht nur eine bedeutungsschwangere Phrase aus Filmen, sondern kann euch beim Sport dabei helfen, euch stetig zu verbessern. Wir wollen wir euch einen Überblick über die verschiedenen Herzfrequenzzonen geben und warum sie relevant für eure Leistung sowie Entwicklung sind.

Die fünf Herzfrequenzzonen

Insgesamt gibt es folgende fünf Herzfrequenzzonen. In welcher Zone ihr euch während des Sports befindet, hängt von eurer maximalen Herzfrequenz ab. Wenn ihr für eure sportlichen Unterfangen noch auf der Suche nach der perfekten Fitness-App seid oder nach kostenlose Fitness-Apps sucht, werdet ihr auch bei uns fündig.

  1. Gesundheitszone: In der Gesundheitszone befindet ihr euch, wenn ihr euch zwischen 50% und 60% der maximalen Herzfrequenz befindet. Diese Phase erreicht ihr in der Regel während des Aufwärmens. Es findet eine leichte Belastung statt.
  2. Fettverbrennungszone: In dieser Zone solltet ihr trainieren, wenn ihr vor allem Fett verbrennen wollt. In dieser Zone könntet ihr euch immer noch unterhalten während ihr trainiert. Ihr seid bei 60%-70% der maximalen Herzfrequenz.
  3. Aerobe Zone: In dieser Zone trainiert ihr vor allem eure Fitness und Ausdauer. Diese Herzfrequenzzone wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und aufgrund höherer Intensität wäre eine Unterhaltung hier nicht mehr möglich.
  4. Anaerobe Zone: In der anaeroben Zone befindet ihr euch, wenn ihr 80%-90% der maximalen Herzfrequenz erreicht habt. Die Intensität ist noch höher geworden, ihr schult Kraft und Geschwindigkeit. Die Anstrengung hierbei kann schon leicht unangenehm werden.
  5. Rote Zone (90%-100%): Diese Zone nutzen vor allem Leistungssportler, denn hier geht ihr an die Grenze der maximalen Belastung. Diese Zone erhöht die muskuläre Ausdauer und besteht beim Laufen zum Beispiel aus kurzen Sprints bei höchstmöglicher Geschwindigkeit oder bei hochintensiven Workouts wie dem 7-Minuten-Traing.
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Die maximale Herzfrequenz und die Messung

Damit ihr immer einen Überblick über die verschiedenen Zonen habt und wisst, wo ihr euch gerade befindet, solltet ihr versuchen immer mit einem Brustgurt zu trainieren, der eure Herzfrequenz berechnet. Wie ihr die maximale Herzfrequenz berechnen könnt, erklären wir an anderer Stelle. Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, fragt in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio nach der exakten Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Bei uns erfahrt ihr übrigens auch Tipps und Tricks für die Marathon-Vorbereitung und das Marathon-Training.

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