Herzfrequenz berechnen – so geht’s

Norman Volkmann

Wer häufig Sport treibt, wird nicht zum ersten Mal von der Herzfrequenz gehört haben. Doch wie berechnet man ebenjene und warum ist das überhaupt wichtig? In unserem Ratgeber erklären wir euch das und wie ihr die Herzfrequenz berechnen könnt.

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Um beim Training und vor allem beim Laufen maximale Erfolge zu erzielen, lohnt es sich, die Herzfrequenz zu berechnen. Für effektives Training solltet ihr zudem wissen, in welcher Herzfrequenzzone ihr euch befindet.

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Herzfrequenz berechnen oder Puls messen

Neben eurer (maximalen) Herzfrequenz, solltet ihr idealerweise auch euren Ruhepuls kennen. Den könnt ihr ganz einfach selbst herausfinden – der beste Zeitpunkt dafür ist morgens nach dem Aufstehen:

  • Legt Zeige- und Mittelfinger auf euer rechtes Handgelenk über die Arterie in der Nähe des Daumens
  • Alternativ: Legt Zeige- und Mittelfinger an eure Halsschlagader
  • Zählt die Anzahl der Herzschläge in einem Zeitraum von 15 Sekunden und nehmt sie dann mal 4.
  • Zählt ihr also 30 Schläge in den 15 Sekunden, liegt euer Ruhepuls bei 120.

Umso niedriger der Ruhepuls ist, desto fitter seid ihr. Umso schneller ihr den Ruhepuls nach einer sportlichen Aktivität wieder erreicht, desto mehr spricht das für eine gute körperliche Verfassung.

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Herzfrequenz berechnen und die gewünschte Herzfrequenzzone

Es gibt verschiedene Formeln und Möglichkeiten, mit denen ihr eure Herzfrequenz berechnen könnt. In der Regel sind dies aber Faustregeln, die alles andere als exakt sind. Euer Gewicht, Blutdruck und allgemeines Fitnesslevel nehmen großen Einfluss auf eure maximale Herzfrequenz und erfordern es, dass ihr sie am besten beim Arzt oder in einem entsprechend ausgestattetem Fitnessstudio messen lasst. Wenn ihr zumindest einen groben Überblick haben wollt, könnt ihr auch folgende Faustregel nutzen:

  • Frauen: maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter
  • Männer: maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter

Hierbei wird allerdings von einem gesunden Menschen mit Normalgewicht ausgegangen. Da nicht jeder 25-Jährige Mann gleiche Voraussetzungen hat, kann auch nicht für jeden 25-Jährigen die maximale Herzfrequenz 195 betragen. Für eine erste Orientierung kann diese Rechnung aber durchaus helfen. Wir verraten euch außerdem, auf was ihr beim Marathon-Training achten müsst oder wie ihr die Vorbereitung auf den großen Lauf angehen solltet.

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